의지 활활! 새해맞이 홈트 유산소 운동 루틴 & 7일 건강 식단 공개

의지 활활! 새해맞이 홈트 유산소 운동 루틴 & 7일 건강 식단 공개

 

 

집에서 하는 유산소 운동 (층간소음 최소화)

아파트나 빌라에 거주하시는 분들을 위해 층간소음 걱정 없이 할 수 있는 유산소 운동 위주로 구성했습니다.

1. 제자리 걷기 (워밍업 5분): 발소리를 줄이기 위해 두꺼운 매트 위에서 실시하거나, 발뒤꿈치를 살짝 들고 걷습니다.
2. 점핑 잭 변형 (15회 3세트): 팔 벌려 뛰기 대신 팔만 위아래로 움직이고, 다리는 한쪽씩 번갈아 가며 옆으로 뻗어줍니다.
3. 하이 니 (15회 3세트): 무릎을 높이 들어 올리는 운동으로, 발소리를 줄이기 위해 천천히 실시합니다.
4. 마운틴 클라이머 변형 (각 발 15회 3세트): 플랭크 자세에서 다리를 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당기는 운동입니다. 속도를 조절하여 소음을 줄일 수 있습니다.
5. 버피 테스트 변형 (10회 3세트): 점프 동작을 제외하고 스쿼트-플랭크-스쿼트 순서로 진행합니다.
6. 스트레칭 (쿨다운 5분): 운동 후 근육 이완을 위해 스트레칭으로 마무리합니다.

닭고기 및 채소 위주 1주일 식단 (예시)

• 월요일: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살, 양상추, 파프리카, 오이, 방울토마토, 저칼로리 드레싱)
• 화요일: 닭가슴살 현미 볶음밥 (닭가슴살, 현미밥, 양파, 당근, 브로콜리)
• 수요일: 닭가슴살 야채 스튜 (닭가슴살, 양파, 감자, 당근, 애호박, 토마토 소스)
• 목요일: 닭가슴살 또띠아 (닭가슴살, 또띠아, 양상추, 토마토, 양파, 살사 소스)
• 금요일: 구운 닭가슴살과 구운 채소 (닭가슴살, 파프리카, 양파, 애호박)
• 토요일: 닭가슴살 채소 꼬치 (닭가슴살, 파프리카, 양파, 버섯)
• 일요일: 닭가슴살과 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 퀴노아, 오이, 파프리카, 레몬 드레싱)

식단 팁:

• 닭가슴살 대신 닭 안심이나 돼지 안심 등 저지방 단백질로 대체 가능합니다.
• 다양한 채소를 활용하여 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
• 드레싱은 저칼로리 또는 무설탕 제품을 선택하거나, 올리브 오일과 레몬즙 등으로 직접 만들어 사용하는 것이 좋습니다.
• 식단은 개인의 기호와 상황에 따라 조절 가능합니다.

이 외에도 유튜브 등에서 다양한 홈트레이닝 영상을 찾아보실 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히 실천하는 것이니, 자신에게 맞는 운동과 식단을 찾아 즐겁게 다이어트에 성공하시길 바랍니다!